Проект по внедрению функционального фитнеса в общеобразовательных школах Узбекистана: развитие физических способностей школьников, формирование устойчивых привычек к регулярной физической активности и популяризация здорового образа жизни среди молодёжи.
О проекте
Проект предусматривает разработку обучающих видеоматериалов с демонстрацией правильной техники выполнения упражнений, критериев их зачёта и требований к участникам соревнований по дисциплине «Функциональный фитнес» в рамках «Besh tashabbus olimpiadasi».
Общие положения
Соревнования по функциональному фитнесу проводятся среди учащихся 9–11 классов в возрастной категории 15–17 лет отдельно среди юношей и девушек. Участие и определение результатов осуществляются в соответствии с официальным положением соревнований.
В проекте предусмотрен командный состав из двух участников — одного юноши и одной девушки. Порядок определения индивидуальных и командных результатов устанавливается официальным положением соревнований.
Участники последовательно выполняют комплекс упражнений. На каждое упражнение отводится 45 секунд, перерыв между упражнениями составляет 15 секунд. Подсчитываются только повторения, выполненные с соблюдением установленной техники и критериев зачёта.
Перечень упражнений
- Берпи (Burpee).
- Запрыгивание на тумбу (Box Jump) для юношей / зашагивание на тумбу (Step-Up) для девушек.
- Бросок набивного мяча в мишень (Wall Ball).
- Подъём корпуса на пресс с набивным мячом (Sit-Up with Medicine Ball).
Техника выполнения упражнений
Берпи (Burpee)
Цель упражнения: развитие общей выносливости, взрывной силы, координации движений и функциональной подготовленности.
Последовательность выполнения
- Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Приседание и упор руками: присесть, наклонить корпус вперёд и поставить ладони на пол перед собой.
- Переход в упор лёжа: прыжком отвести ноги назад, приняв положение упора лёжа, затем опустить тело до касания грудью пола.
- Возвращение в присед: прыжком одновременно вернуть обе ноги вперёд к ладоням, поставив стопы на пол.
- Прыжок вверх: выпрямиться и выполнить вертикальный прыжок с полным выпрямлением тела и хлопком над головой.
Критерии правильного выполнения
- Грудь касается пола в нижней точке.
- Ноги возвращаются вперёд одновременно.
- В верхней точке выполняется вертикальный прыжок с полным выпрямлением тела и хлопком над головой.
- Приземление мягкое, с небольшим сгибанием коленей.
Подсчёт повторений: повторение засчитывается после выполнения всех элементов упражнения в установленной последовательности.
Запрыгивание на тумбу (Box Jump) — юноши
Высота тумбы: 60 см.
Цель упражнения: развитие взрывной силы ног, координации движений и скоростно-силовых способностей.
Последовательность выполнения
- Исходное положение: встать перед тумбой на расстоянии, позволяющем выполнить прыжок без потери равновесия. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
- Подготовка к прыжку: слегка согнуть ноги в коленях, отвести таз назад и руки за корпус.
- Запрыгивание: мощно оттолкнуться двумя ногами, помогая движению руками, и запрыгнуть на тумбу с приземлением на обе стопы.
- Фиксация положения: удержать равновесие и полностью выпрямить ноги и корпус, стоя на тумбе.
- Возвращение на пол: контролируемо спуститься с тумбы шагом, поочерёдно каждой ногой.
Критерии правильного выполнения
- Отталкивание выполняется одновременно двумя ногами.
- Приземление происходит обеими стопами на поверхность тумбы.
- Колени направлены в сторону носков, без заваливания внутрь.
- В верхней точке участник полностью выпрямляет ноги и корпус.
- Сохраняется равновесие; опора руками на тумбу не допускается.
- Спуск выполняется шагом, без прыжка.
Подсчёт повторений: повторение засчитывается после запрыгивания на тумбу и полного выпрямления тела в верхней точке.
Зашагивание на тумбу (Step-Up) — девушки
Высота тумбы: 45 см.
Цель упражнения: развитие силы и выносливости мышц ног и ягодиц, улучшение координации движений и равновесия.
Последовательность выполнения
- Исходное положение: встать лицом к тумбе, ноги на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
- Постановка ноги: поставить одну стопу полностью на поверхность тумбы.
- Подъём на тумбу: перенести вес тела на опорную ногу и подняться, выпрямляя её; приставить вторую ногу.
- Полное выпрямление: встать на тумбе обеими ногами, полностью выпрямив ноги и корпус и сохраняя равновесие.
- Спуск и чередование ног: контролируемо спуститься на пол. Следующее повторение начать с другой ноги.
Критерии правильного выполнения
- Стопа опорной ноги полностью находится на поверхности тумбы.
- Подъём выполняется преимущественно за счёт усилия опорной ноги.
- В верхней точке участница полностью выпрямляет ноги и корпус.
- Каждое следующее повторение начинается с другой ноги.
- Спуск выполняется контролируемо, без прыжка.
Подсчёт повторений: повторение засчитывается после подъёма на тумбу обеими ногами и полного выпрямления тела в верхней точке.
Бросок набивного мяча в мишень (Wall Ball)
Юноши: вес мяча — 6 кг, высота мишени — 305 см.
Девушки: вес мяча — 4 кг, высота мишени — 274 см.
Цель упражнения: развитие силы и выносливости мышц ног, плечевого пояса и корпуса, координации движений и скоростно-силовых способностей.
Последовательность выполнения
- Исходное положение: встать лицом к стене на расстоянии, позволяющем бросать мяч в мишень. Ноги на ширине плеч, мяч удерживается обеими руками на уровне груди.
- Приседание: выполнить присед, опуская таз ниже уровня коленей. Стопы полностью стоят на полу, спина сохраняет естественное положение.
- Бросок мяча: энергично выпрямить ноги и корпус, одновременно бросив мяч обеими руками вверх в установленную мишень.
- Приём мяча: поймать мяч после отскока, удерживая его перед грудью, и плавно перейти к следующему приседанию.
Критерии правильного выполнения
- В нижней точке приседа таз опускается ниже уровня коленей.
- Бросок выполняется двумя руками.
- Мяч попадает в установленную мишень на заданной высоте.
- При ловле мяча участник сохраняет равновесие и контролирует движение.
- Упражнение выполняется непрерывно, с соблюдением правильной техники.
Подсчёт повторений: повторение засчитывается после выполнения приседания и попадания мяча в установленную мишень.
Подъём корпуса на пресс с набивным мячом (Sit-Up with Medicine Ball)
Юноши: вес мяча — 6 кг.
Девушки: вес мяча — 4 кг.
Цель упражнения: развитие силы и выносливости мышц брюшного пресса и укрепление мышц корпуса.
Последовательность выполнения
- Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, соединив стопы, поставить стопы на пол. Удерживать мяч обеими руками, вытянув руки за головой и коснувшись мячом пола.
- Подъём корпуса: напрягая мышцы живота, поднять корпус вверх и вперёд, одновременно перемещая мяч по дуге над головой перед собой.
- Касание пола перед ногами: продолжая подъём, наклонить корпус вперёд и коснуться мячом пола перед стопами.
- Возвращение в исходное положение: контролируемо опустить корпус на спину, одновременно отводя мяч за голову до повторного касания мячом пола.
Критерии правильного выполнения
- В исходном положении мяч касается пола за головой.
- При подъёме корпуса мяч перемещается вперёд над головой.
- В верхней точке мяч касается пола перед стопами.
- При возвращении в исходное положение мяч снова касается пола за головой.
- Движения выполняются без рывков и раскачивания, с контролем положения корпуса.
Подсчёт повторений: повторение засчитывается после касания мячом пола перед стопами и последующего возвращения в исходное положение с касанием пола мячом за головой.
Общие требования к подсчёту результатов
- Засчитываются только повторения, выполненные в соответствии с описанной техникой и критериями зачёта.
- Повторения, при выполнении которых не соблюдены обязательные элементы упражнения, не засчитываются.
- Судья фиксирует количество зачтённых повторений каждого участника.
- Порядок суммирования индивидуальных результатов, определения командного результата и разрешения равенства результатов должен соответствовать официальному положению соревнований.
Определение победителей
Победители определяются по сумме набранных баллов участниками, выполнившими упражнения правильно и технично, а также достигшими наибольшего количества повторений за отведённое время.
В региональном финальном этапе могут участвовать учащиеся, занявшие 1–3-е места в каждом районе или городе.
